食べられる食材の幅も広がり、体もどんどん大きくなる5歳。大人と同じくらいよく食べる子もいれば、食の細い子もいます。日によって食べる量が異なることもよくあります。

適量は個人差があるので難しいですが、5歳の理想的な食事の量についてご紹介するので一つの目安にしてみてください。また、「栄養バランスのよい食事」にするための基本の献立についても参考にしてみてください。

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5歳児の食事量の目安

エネルギー摂取量の目安

3～5歳児の1日のエネルギー推奨量は男の子1300kcal、女の子1250kcal*です。

*参考：日本人の食事摂取基準（2015年版）

ちなみに、活動量にもよりますが、女性の1日のエネルギー必要量は、下記の通りです。

• 18~29歳 1,650〜2,200kcal
• 30~49歳 1,750〜2,300kcal

3〜5歳児の食べる量の目安は、おおよそ大人の食事量の2/3～3/4程度が目安。

1日に食べる量の目安

• 牛乳　　100㏄
• 乳製品　70g
• 大豆製品　50g
• 肉・魚　60～70g
• 淡色野菜　200g
• 緑黄色野菜　150g
• ごはん　2杯（1杯110g）
• 食パン　1枚（乾麺の場合60g）
• その他　果物、海藻など

※適量は個人差があるので難しいですが、食事の量について一つの目安にしてみてください。

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5歳児に食べさせたい基本の4つの献立

栄養素はどれか一つに偏っても、効率よく働くことができません。そこで栄養バランスのよい食事を摂るために主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせた献立にすることで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。

同じ食品ばかりにならないように、朝・昼・晩で食材を変えることや、季節のものを買い物するようにすることもおすすめです。

1.主食

主食は脳や体を動かすエネルギー源

主食となるごはん、パン、めん類などは糖質の他、食物繊維も含まれています。糖質は脳や体を動かすエネルギー源になります。成長には欠かせない栄養素なので、朝・昼・晩の3食必ず食べましょう。

2.主菜

主菜は筋肉や血液など体をつくるもと

主菜となる肉や魚、卵や大豆製品は、筋肉や血液など体をつくる主なもとになるたんぱく質が豊富です。他には肉には鉄分、魚にはDHAやビタミンD、大豆製品には意外にもカルシウムや鉄が含まれます。

たんぱく質の他に含まれる栄養素も様々なので、一つの種類に偏らないように（お肉ばっかりなど）、魚や大豆製品も組み合わせて食べられるとよいですね！

3.副菜

副菜は体の調子を整える

副菜となる野菜やきのこ類、海藻類は、体の調子を整えるビタミン・ミネラル、食物繊維を含みます。

ビタミン・ミネラルは体内での存在は微量ですが、不足すれば体調が悪くなったりするので、あなどってはいけません。色の濃い緑黄色野菜は栄養価が高いので意識して食べるようにしましょう。

4.汁物

汁物はたんぱく質源となる食材や体の調子を整える野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラルを摂ることができます。量を摂るのが難しい野菜も、汁物にして加熱するとかさが減るので、量が食べやすくなるのでおすすめです。

また不足しやすいたんぱく質やカルシウムを補うために、シチューなどの乳製品を加えるのもよいでしょう。

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5歳児の食事量をコントロールする際の注意点

おやつで不足する栄養源を摂る

おやつというと、「甘いもの」を想像する方も多いかもしれませんが、子どもにとっては食事の一部。朝食と昼食の間や、昼食と夕食の間に、食事に影響を与えない程度に与えて、食事で不足する栄養を補うことが目的です。

不足しやすいカルシウムや鉄、たんぱく質が摂れる、ヨーグルト、果物、おにぎり、ふかし芋、くるみなどのナッツ、小魚、かぼちゃや人参などの蒸しパン、野菜入りホットケーキなどがおすすめです。またおやつを与えるときは時間と量を決めることも大切です！

砂糖の取り過ぎに注意する

「子どもが甘いものばかり欲しがって困る」「子どもが欲しがるから機嫌をとるためにも、ついお菓子をあげてしまう」という方も多いのではないでしょうか。

しかし甘いお菓子をあげたときは「おいしい」と笑顔でも、数時間後には「疲れた～」と言って勉強や習い事に集中できない可能性があります。なぜなら、糖質はビタミンB1が足りないとうまく代謝されず、体に乳酸がたまってだるくなってしまいます。

特にジュースや清涼飲料水に含まれるたっぷり（角砂糖10個分）の砂糖は、血糖値を急上昇させてしまいます。肥満ではなくても、病気につながることもあります。

まず気を付けたいのが糖尿病です。実際に、子どもの糖尿病予備軍は年々増えています。「うちの子は元気だから大丈夫」と思っていませんか??もともとの体質もありますが、肥満、運動不足、ストレスなどの要因が重なることで発症します。

ごはんやパンなどの糖質を減らす必要はありません。大事なのはお菓子やジュースなどで砂糖や人工甘味料を摂り過ぎないように注意することです。

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まとめ

今回ご紹介したのは理想的な食事量と栄養バランスのよい食事の基本の献立です。子どもによって体格や活動量によっても必要な量や栄養バランスも変わってきます。

また、子どもは気分や体調によっても食べる量にムラがあります。子どもの様子を観察しながら、食事の量も調整していきましょう。

栄養バランスのよい食事には、お菓子やジュースを摂り過ぎないことも大切です。与え方に注意してうまく付き合っていくようにしたいですね。

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