【管理栄養士が教える！】離乳食完了期におすすめ！白菜とツナを使ったレシピ3選
おいしい白菜の選び方
丸ごと買うときは、持ったときにずっしりと重いものが、水分を含みみずみずしいものです。葉先までかたく巻きがしっかりしていて、上部を押すと弾力があるもの、底面の切り口は白く新鮮なものを選ぶようにしましょう。
半分などにカットして売られている場合は、断面の芯の高さが1／3以下で、葉がすき間なく詰まっているかをチェック。古くなると切り口が盛り上がってくるので、断面が平らなものにしましょう。
白菜に含まれる栄養素
白菜に注目の栄養素：ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維
白菜の大部分は水分ですが、ビタミンCが多く、風邪の予防や免疫力アップに効果的。カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類を含みます。特にカリウムには利尿作用があり、塩分を排出する働きがあるので、高血圧予防にも役立ちます。
食物繊維が豊富かつ低カロリーなので、整腸やダイエット、美肌作りにも効果が期待できます。(*１
白菜に含まれるビタミンCは熱に弱く、またカリウムは水に溶けやすい性質があるので、汁ごと食べられるスープにするのがおすすめです！
(*１からだにおいしい野菜の便利帳、板木利隆監修
ツナは赤ちゃんにうれしい栄養素が豊富！
ツナに注目の栄養素：たんぱく質、DHAとEPA、カルシウム
成長期にたんぱく質は欠かせない栄養素です。筋肉や骨は、常に「つくって壊して」が行われているので、毎日たんぱく質を補わないと、供給が追いつきません。
また魚油に含まれるDHA・EPAは脳の神経細胞の主な成分となって、神経伝達をスムーズに行い、記憶や学習などの脳の働きを高めてくれます。
カルシウムは1才代から、小学校入学までの幼児期に不足しがちです。カルシウムは主に骨や歯の材料になりますが、骨をつくる働きのピークは14〜16才ごろまでです。
離乳食完了期におすすめ！白菜とツナを使ったレシピ3選
レシピ1.ツナと野菜のスープ
〈材料〉（作りやすい分量）
・白菜 10g
・人参 10g
・玉ねぎ 10g
・ツナ 10g
・水 200cc
・ケチャップ 小さじ½
〈下準備〉
・野菜は細かくみじん切り。
・ツナは熱湯を回しかけておく。
〈作り方〉
①鍋に水、野菜、ツナを入れ、野菜が柔らかくなるまで加熱する。
②ケチャップを加える。
レシピ2.ツナのつくね照り焼き
〈材料〉（作りやすい分量）
・鶏ひき肉 50g
・ツナ 30g
・白菜（みじん切り）30g
・塩 少々
・しょうゆ 大さじ½
・みりん 大さじ½
・油 小さじ1
〈作り方〉
①ボウルに鶏ひき肉、ツナ、白菜、塩を入れ、よくねりまぜ、8等分にして丸める。
②フライパンに油を入れ加熱し、①を入れ、両面を焼く。蓋をして弱火にして、5分蒸し焼きにする。
③しょうゆ、みりんを加えて、煮からめる。
レシピ3.ツナと白菜のふりかけ
〈材料〉
・カットわかめ（乾燥）2g
・白菜 10g
・ツナ 40g
・ごま油 大さじ1/2
〈下準備〉
・わかめは水で戻し、みじん切り。
・白菜はみじん切り。
・ツナは熱湯を回しかけておく。
〈作り方〉
①フライパンにごま油を入れ加熱し、わかめ、白菜、ツナを加えバットに広げて冷ます。
お好みでごまを加えるのもおすすめ。
離乳食完了期の白菜やツナに関するよくある質問
質問1.ツナはいつから離乳食に使っても大丈夫ですか？
ツナ缶は油や塩分が含まれます。油は赤ちゃんにとって負担がかかるため、与えるのは離乳食中期以降が目安になります。ノンオイルのツナ缶を使うのもおすすめです。
質問2.白菜を離乳食に使うときのコツを教えてください。
繊維が多いので、7、8カ月頃までは葉先の部分のみを使って。それ以降は芯の部分も使えます。
芯の部分は、やわらかく加熱してから、すりつぶしたりきざんだりして。葉の縦、横両方から繊維を断つように切りましょう。
質問3.白菜を離乳食にして冷凍保存するときのコツはありますか？
下準備をして冷凍保存しておくと、使用するときにすぐに調理をすることができ、便利です。
〈冷凍方法〉
①白菜を沸騰した湯の中に葉の部分を入れて、柔らかくなるまで、茹でる。
②粗熱をとり、細かくみじん切りにする。
③フリージング容器に入れ、冷凍保存する。
フリージング用の袋に薄く広げて冷凍することもおすすめです。
まとめ
離乳食完了期になると3食になり、栄養のほとんどを食事から摂るようになります。調理に負担がなく、栄養豊富かつ長期保存ができるツナ缶はおすすめの食品です。また白菜など季節の野菜と組み合わせると良いですね。
今回は白菜とツナの栄養とレシピをご紹介しました。ぜひ参考にしてみてください。
