料理が苦手意識のあるママは、毎日家族に食事を用意しなければならないことに、頭を悩ませている方も多いかもしれません。

いろいろな悩みがあると思いますが、一番は「献立」ではないでしょうか。毎日の献立に迷ってしまう…そんなママにおすすめしたい「献立を決める」ための工夫をご紹介します。

料理が苦手なママをお助け！3つの献立方法

ポイント1.献立をパターン化する

まずは献立をパターン化することです。まずは朝食をパターン化するのがおすすめです。

私自身は朝食は「ごはん→パン→ごはん→パン」と繰り返しをパターン化しています。また、ごはんの場合は、みそ汁と魚または肉、パンの場合は、スープと卵が定番です。状況によって変えることもありますが、パターン化しておくと、献立に迷うことがグッと減ります。

夕食も朝食と同じように、主食と主菜をパターン化します。例えば「月曜日→ごはん、肉」「火曜日→ごはん、魚」「水曜日→麺類、肉」「木曜日→ごはん、魚」「金曜日→麺類、卵、豆腐」と決める。

気分に合わせてメニューや味付けを変えたいという方はパターンだけ決めておく、メニューや味付けにも迷いたくないという方は、パターンに合わせてさらに一週間ごとにメニューまで決めておくのがおすすめです。

献立をパターン化することで、迷いが減るので、夕食を作りながら朝食の下ごしらえをする、朝食を作りながら夕食を帰宅してすぐに作れるようにしておく、ということも効率よくできるようになります。

ポイント2.シンプルな調理方法を選ぶ

ママが作る料理、子どもが喜ぶ料理というと、ミートボールやグラタンなどを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、「凝ったことはしない」ことを選んでみてください。

「ハレ」（晴れ）と「ケ」（褻）という言葉があります。「ハレ」とは儀礼や祭、特別行事などの「非日常」、「ケ」とは日々の生活である「日常」を現します。この「ハレ」と「ケ」の考え方は料理でもよく言われます。

本来は「ケ」が多いのがあたりまえ「ハレ」は特別なシーンでした。それがいつの間にか家庭の食卓においても特別な料理「ハレ」と「ケ」が逆転してしまっているのではないかと言われています。もしかしたら、ママ自身が毎日作るメニューに華やかなイメージを持ち、ハードルを上げてしまっているかもしれません。本来は「ケ」のシンプルな食事、日常の食事です。

「焼くだけ」「和えるだけ」などシンプルな選ぶことで、調理の工程が減り、時短にもなります。献立を立てるときは、調理工程の多いメニュー（例えば、ハンバーグ、ポテトサラダ、コロッケ、ロールキャベツ、マカロニグラタンなど）よりも、調理方法がシンプルなメニューを選ぶことを意識してみてください。

ポイント3. 食材の種類や味付けを変える

献立に悩んでしまう理由としてよくあげられるのが「レパートリーが少ない」ということです。レパートリーが少なく、いつも同じメニューになってしまう…という方は料理に対して苦手意識を持ってしまう方も多いようです。

そんな方に覚えておいて頂きたいのが「レパートリーは増やすものではなく、広げるもの」ということです。そして広げ方は2通りあります。レパートリーを増やそうと考えるのではなく、広げようと考えるだけでびっくりするくらいレパートリーが増えますよ。

一つは「食材の種類を変える」ことです。

例えば親子丼が定番メニューであれば、鶏肉と玉ねぎを豚肉と白ねぎに変えると他人丼、えびとアスパラに変えれば洋風の卵とじ丼になります。ぶりの照り焼きが定番メニューであれば、鮭の照り焼き、鶏の照り焼きもレパートリーに加わります。同じ味付けでも食材を変えるだけで、料理の雰囲気もガラッと変わり、違った食感や食材の味が楽しめます。

もう一つが「味付けを変える」ことです。

鶏肉のソテーでも、トマトソースにするか、和風のソースにするか…人参とブロッコリーの和え物でも、ごま和えにするか、ナムルにするか…など同じ食材でも組み合わせる味付けによって、違うメニューになります。子どもや家族の好きな味付けを、まずは和風、洋風、中華風で各1種類（3種類）持っておくのがおすすめです。

「迷ったときにはこの味付け」というお守りのような味付けにもなります。連想ゲームのような感覚で、楽しく考えてみてください。よく使う味付けはまとめて調味料を合わせておくのもおすすめです。

市販のタレや調味料を使用する場合は使用する量に気をつけましょう。

〈使用量の目安〉※商品の裏面に塩分量（食塩相当量）が載っています。

• 主菜：1食あたりの塩分量0.5〜0.8g程度
• 副菜：1食あたりの塩分量0.1～0.3g程度
• スープ：1食あたりの塩分量0.5g程度

料理が苦手なママにおすすめする献立3選

1.ブロッコリーのおかかチーズ和え

あと一品ほしいときにもぴったり♪冷凍ブロッコリーで簡単に作れる副菜です。千切りキャベツや人参に変えてもいいですね。

〈材料〉2人分

• ・冷凍ブロッコリー        60g
• ・かつお節        小さじ1
• ・粉チーズ        小さじ1

〈作り方〉

1. 1.耐熱容器に解凍したブロッコリー入れて電子レンジで加熱し（600W 約2分）、かつお節、粉チーズを加えて和える。

2.韓国風焼肉サラダ

牛肉は不足しがちな鉄や亜鉛の供給源！市販のタレなので味付けも簡単。野菜と組み合わせてバランスよく栄養素が摂れるメニューです。（★はぜひお子さんにお願いするのに、おすすめの工程です。）

〈材料〉（2人分）

• ・牛こまぎれ肉　　100g
• ・サニーレタス　　50g
• ・パプリカ（赤）　1/8個
• ・焼肉のたれ（市販）　大さじ1
• ・白炒りごま　　　　　お好み

その他のりをちぎってトッピングするのも〇

〈下準備〉

• ★レタスは食べやすい大きさにちぎる。
• ・パプリカは長さ半分に切って、薄切り。

〈作り方〉

1. 1.★牛肉は大きければ2～3㎝のひと口大に切り、ビニール袋に入れ、焼肉のたれをもみ込む。
2. 2.フライパンに①を入れ中火で加熱する。
3. 3.★器にレタスと②を交互に盛り付け、パプリカ、白炒りごまをちらす。

3.作り置きにおすすめの鶏そぼろ

お弁当やおにぎり、卵焼き具材など大活躍！冷凍保存してもよいですね。

〈材料〉（作りやすい分量）

• ・鶏ひき肉　200g
• ・酒　大さじ1/2
• ・しょうゆ　大さじ1/2
• ・みりん　大さじ1
• ・砂糖　　小さじ1

〈作り方〉

1. 1.Aを合わせておく。
2. 2.鍋にひき肉・Aを入れ合わせる。加熱し、混ぜながら水気がなくなるまで加熱する。

まとめ

料理に苦手意識のあるママにおすすめの「献立を立てる」工夫として、献立をパターン化する、シンプルな調理法で調理ができるメニューを取り入れる、レパートリーを広げるために食材と味付けを変えるの3つをご紹介しました。

最初は、献立を立てることに慣れることも大切です。なんとなく毎日が過ぎてしまいがちですが、一度時間を確保して献立を見直してみてくださいね。

冷凍幼児食「Tot Plate」は、身体を作るために必要な肉・魚・大豆製品、身体の調子を整えるために必要な野菜を使用し、幼児の成長に合わせた調理・味付けをしています。子どもの成長をサポートするとともに、Tot Plateがあることで罪悪感なく、親子の時間が増えてくれると嬉しいです。