毎日バタバタ忙しい朝食の時間帯。気付けばつい、トーストにジャム、ごはんにふりかけ、フルーツ、牛乳やヨーグルトだけ、というワンパターンのメニューになってしまいませんか？

でもそれだけでは子どもに必要な栄養は不十分！また「子どもが朝ごはんを食べてくれない…」とお悩みのママも多いです。

朝食は一日を元気にスタートさせるための大事な食事。理想的な朝ごはんメニューと時短でできるメニューも参考にしてみてください。

朝食で理想的な献立とは？

理想的な朝食は、①炭水化物②野菜や果物③たんぱく質の3つが揃った献立です。

パンやご飯などの炭水化物は脳などが働くための、エネルギー源です。朝食でとらないと、昼食まで脳にエ ネルギーがまわらず、イライラしたり、集中力がなくなったりすることも考えられます。

また炭水化物だけを食べてもエネルギー産生をすることはできません。野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルを取る必要があります。

栄養バランスと聞くと、作るのが少し面倒なイメージがあるかもしれませんがスムージー、野菜たっぷりの味噌汁・スープなど、一品に複数の材料を使うことで、栄養バランスが整いやすくなります。その他にたんぱく質も朝食で摂りたい栄養素です。

夕食に偏りがちなたんぱく質ですが、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が効率的に体をつくれることが分かっています。

子どもが朝ごはんを食べないとどうなる？

一日をスタートさせるスイッチが入らない

私たちの脳は“ブドウ糖”をエネルギー源として使っています。朝起きたときに頭が「ボーッ」としてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなってしまうためです。

朝食を食べないと、午前中、からだは動いても頭はボンヤリ、ということになりがちです。脳のエネルギー源のブドウ糖を朝食でしっかり補給し、脳とからだをしっかり目覚めさせましょう。

体内リズムがズレてしまい大きなストレスになる

人間のからだには体内時計と呼ばれるものがあるのを知っていますか？一日単位で、すいみんや体温、血圧やホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能です。

人間が健康に過ごすために欠かすことのできない体内時計は、光と関係があり、太陽がのぼっている間は活動的に、しずんだら休息しなさい…と働きかけています。これを「体内リズム」といいます。「体内リズム」が自分の「生活リズム」とズレてしまうと、からだにとってはとても大きなストレス。

ズレによってからだと心のバランスが保てなくなると、しっかり活動することができなくなったり、感情が不安定になってしまうことさえあるのです。「体内リズム」と「生活リズム」のズレをなくすには、まず朝食をしっかりとることがとても大切！

5歳児の朝食における目安量

〈5歳の1日に食べたい目安量〉※朝食の量は1/3を目安にします。

• 牛乳　　100㏄
• 乳製品　70g
• 大豆製品　50g
• 肉・魚　60～70g
• 淡色野菜　200g
• 緑黄色野菜　150g
• ごはん　2杯（1杯110g）
• 食パン　1枚（乾麺の場合60g）
• その他　果物、海藻など

5歳児が朝食を食べてくれない場合の対処法

ワンプレートでワクワク感を演出する

見た目が変わるだけでも、新鮮な気持ちになりワクワクします。使う器を変えたり、朝食は「ワンプレート」がおすすめです。

お子様ランチのような特別なお皿ではなく、家にある大ぶりのお皿に料理を盛り付けるとカフェのような雰囲気を演出できます。使う食器が少なくなって洗い物が減らせるので一石二鳥。

子供の好みや彩りを優先してみる

「おいしそう、食べたい」と感じると、人の体の中では消化液の分泌が始まります。つまり食べる前から食事は始まっているのです。子どもの「食べたい」を刺激する、好みの食材やメニュー、彩りを優先してレシピを選んでみましょう。

「食べられた」という経験を重視する

目安となる食事量はありますが幼児期は個人差も大きく、また気分のムラもあります。大人が「これくらいは食べた方がよい」と思う量が、子どもが食べたい量に合っていないことがあります。

自分が食べられそうな量よりも多いと、プレッシャーに感じてしまう子どもも多いです。少し少なめに盛り付けて、もし食べきれたら「おかわり」をしてもらうなど、しっかりと栄養補給するよりも、まずは朝食を「食べられた」という達成感を重視することも一つの方法です。

栄養士がおすすめする5歳児が喜ぶ朝食3選

おすすめ①「手軽にお魚を♪手作り鮭フレーク」

幼児期の子どもの脳の成長のために摂りたいDHA・EPA！だけどお魚料理を毎食用意するのは大変という方におすすめです。

〈材料〉（作りやすい分量）

• 生鮭（切り身）　2切れ
• 酒　　　大さじ1
• みりん　大さじ1
• 水　　　50㏄
• 塩　　　小さじ1/2
• 白炒りごま　　　小さじ1

〈作り方〉

1. 生鮭は塩少々（分量外）をなじませ（約5分）、余分な水気をペーパーで除く。
2. フライパンに生鮭、酒、みりん、水を入れ、加熱する（中火 約3分）。
3. 鮭の皮・骨を除き、塩を加え、ほぐしながら水分を飛ばすように加熱する。
4. 白炒りごまを加え、混ぜる。

おすすめ②まんまるオムレツ

レンジで作れるかわいらしいオムレツです。ほうれん草はまとめて茹でて冷凍しておくといろいろなお料理に使えて便利です！

〈材料〉（1人分）

• 卵　1個
• 牛乳　大さじ１　
• ほうれん草　10～20g
• スライスチーズ　1/2枚
• ケチャップ　お好み

〈作り方〉

1.耐熱容器にラップをかける。

2.卵を割りほぐし、牛乳を加え混ぜる。

3.ラップに流し入れ、ほうれん草を加え軽く混ぜる。

4.電子レンジで加熱する（600W1分）。

5.半熟になっているところを軽くほぐし混ぜ、チーズを加えラップの口を閉じさらに加熱する（600W20秒）。

6.1分ほど置き、器に盛り付け、お好みでケチャップをかける。

おすすめ③「一皿で大満足！お豆のミネストローネ」

しっかりと煮詰めるとコンソメいらずで野菜の旨味のあるスープに。

パンにジャムなどの甘い主食のときも、スープを添えると一皿でお野菜をたっぷり補給でき、グッと栄養バランスがよくなります。お好みでパルメザンチーズをちらしても◎

〈材料〉（つくりやすい分量）

• 常春キャベツ　1/4玉（1cm角）
• たまねぎ　 1/2玉（みじん切り）
• ベーコン　 2枚（みじん切り）
• にんにく　 1/4片（みじん切り）
• ホールトマト缶　　1/2缶
• ミックスビーンズ 1袋
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩　　　　　　少々
• ローリエ　　　1枚
• 水　　　　　　300㏄

〈作り方〉

1.鍋にオリーブオイル、にんにく、たまねぎ、ベーコンを入れ中火にかけ、たまねぎが透き通ってくるまで炒める。

2.キャベツを入れ炒める。※途中、焦げそうなら、水を少し加える。

3.カットトマト缶を入れざっくりかき混ぜながら煮詰める。

4.水（200㏄）とミックスビーンズ、ローリエを加え煮込み、塩で味を整える。

※トマトの酸味が強い場合は砂糖（小さじ1～）を加えましょう。

まとめ

自分の支度に加えて子どもの支度、朝食の準備から後片付け、掃除、ゴミ捨てなど、様々なタスクがあって朝の時間は時間に追われてしまいがちですよね。朝食は大切と分かりながらも簡単なものになってしまう時も多いかもしれません。

今回は理想の朝食と、食べてくれないときの対処法、おすすめレシピを紹介しました。現代のパパママは、仕事と育児の両立で毎日忙しく、なかなか理想の朝食をつくることが難しいと感じる方も多いと思います。

そんなパパママにおすすめなのが冷凍幼児食です。電子レンジまたはお湯で温めるだけなので、さっと用意することができ、ご飯やパンと組み合わせるだけで子どもに必要な栄養素を手軽に用意することができます。