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【ママ必見】管理栄養士がおすすめする3歳児の朝食レシピ5選!食べさせるコツも紹介!

【ママ必見】管理栄養士がおすすめする3歳児の朝食レシピ5選!食べさせるコツも紹介!

朝食は一日を元気にスタートさせるための大事な食事です。今回は3歳児の朝食のポイントやおすすめレシピを紹介します。

子どもが朝食を食べない、忙しい朝にもできる簡単なメニューを知りたいという方はぜひ参考にしてくださいね。

朝食が大切な理由

朝食には①体のリズムを整える、②やる気と集中力が出る、③脳にエネルギーを補給という重要な役割があります。

様々な調査からも朝食の重要だということが言われるようになり、「朝食を毎日食べていますか」という質問に対する回答と学力調査平均正答率との関係(文部科学省「平成31年度(令和元年度)全国学力・学習状況調査」)では朝食を食べている子の方が、食べてない子と比較してテストの点数が良いという結果がでています。

〈3歳の1日に食べたい目安量〉※朝食の量は1/3を目安にします。

  • 牛乳  100㏄
  • 乳製品 70g
  • 大豆製品 50g
  • 肉・魚 60~70g
  • 淡色野菜 200g
  • 緑黄色野菜 150g
  • ごはん 2杯(1杯110g)
  • 食パン 1枚(乾麺の場合60g)
  • その他 果物、海藻など

3歳児の朝食の献立で注意すべき3つのポイント

1.パンなどの炭水化物をとる

脳が働くためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーの源となるのが、パンやご飯などの炭水化物に含まれるでんぷんが分解されたブドウ糖です。

朝食をとらないと、昼食まで脳にエ ネルギーがまわらず、イライラしたり、集中力がなくなったりすること も考えられます。1日を元気にスタートするためにも、朝食は、主食であるご飯やパンをしっかり食べられるように考えて献立を考えましょう。

2.野菜や果物で栄養バランスを整える

パンやご飯だけを食べてもエネルギー産生をすることはできません。ビタミン・ミネラルを取る必要があります。栄養バランスと聞くと、作るのが少し面倒なイメージがあるかもしれません。

〈ビタミン・ミネラル〉

  • かぼちゃ、人参、ほうれん草、キャベツなどの野菜類
  • みかん、りんご、バナナ、オレンジなどの果物類

小松菜と果物(バナナ・りんご)のスムージー、野菜たっぷりの味噌汁・スープなど、一品に複数の材料を使うことで、栄養バランスが整いやすくなります。

3.たんぱく質も忘れずに

炭水化物の他にたんぱく質も朝食で摂りたい栄養素です。夕食に偏りがちなたんぱく質ですが、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が効率的に体をつくれることが分かっています。

〈朝食に取り入れやすいたんぱく質〉

  • 主食がパンのとき:ツナ、卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳、豆乳
  • 主食がご飯のとき:鮭、しらす、かつお節、卵、豆腐

3歳児に朝食を集中して食べさせる3つのコツ

1.食べる30分以上前には起こす

食べるのが遅くて片付かない、登園時刻に間に合わないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。3歳児は食欲にムラがあるため、「食べない」「なかなか進まない」と言うことがあります。

食事を急かしたり、無理に食べさせようとすると、子どもやママパパも食事が苦痛になったりします。時間にゆとりが持てると、穏やかな気持ちで朝食を迎えることができますし、また起きてから少し時間が空くことで空腹感を感じやすくなります。

朝食の準備ができてから子どもを起こすのではなく、食べる30分以上前には起こすようにしてみましょう。

2.30分ほどで切り上げる

時間がかかり過ぎる悩みは2~3歳ごろによく聞くお悩みの一つです。食事がなかなか進まないときは途中でも「20~30分でおしまい」と決めてもいいですよね。

食事の時間は、20分を超えると満腹中枢が刺激されて満足してしまうと言われています。食事の時間を楽しい、食べることが好きだと思える為にも、時間に区切りをつけることも一つです。

3.食事以外に気が散らない環境を整える

好奇心旺盛な時期です。食事の途中で席を立ち上がったり、遊び始めてしまい、困ってしまうということはないでしょうか。

まずは食事に集中できるように、テレビを消したり、テーブルの上を片付けたり、目の届くところにおもちゃを置かないようにして、食事以外のことに気が散らない環境を整えることが大事です。

管理栄養士がおすすめする3歳児の朝食レシピ5選

メニュー1.まんまるオムレツ

レンジで作れるかわいらしいオムレツです。

ほうれん草はまとめて茹でて冷凍しておくといろいろなお料理に使えて便利です!

〈材料〉(1人分)

  • 卵 1個
  • 牛乳 大さじ1 
  • ほうれん草 10~20g
  • スライスチーズ 1/2枚
  • ケチャップ お好み

〈作り方〉

  1. 耐熱容器にラップをかける。
  2. 卵を割りほぐし、牛乳を加え混ぜる。
  3. ラップに流し入れ、ほうれん草を加え軽く混ぜる。
  4. 電子レンジで加熱する(600W1分)。
  5. 半熟になっているところを軽くほぐし混ぜ、チーズを加えラップの口を閉じさらに加熱する(600W20秒)。
  6. 1分ほど置き、器に盛り付け、お好みでケチャップをかける。

メニュー2.一皿で大満足!お豆のミネストローネ

しっかりと煮詰めるとコンソメいらずで野菜の旨味のあるスープに。一皿でお野菜をたっぷり補給できます。お好みでパルメザンチーズをちらしても◎

〈材料〉(つくりやすい分量)

  • 常春キャベツ 1/4玉(1cm角)
  • たまねぎ        1/2玉(みじん切り)
  • ベーコン        2枚(みじん切り)
  • にんにく        1/4片(みじん切り)
  • ホールトマト缶  1/2缶
  • ミックスビーンズ    1袋
  • オリーブオイル       小さじ1
  • 塩      少々
  • ローリエ   1枚
  • 水      300㏄

〈作り方〉

  1. 鍋にオリーブオイル、にんにく、たまねぎ、ベーコンを入れ中火にかけ、たまねぎが透き通ってくるまで炒める。
  2. キャベツを入れ炒める。※途中、焦げそうなら、水を少し加える。
  3. カットトマト缶を入れざっくりかき混ぜながら煮詰める。
  4. 水(200㏄)とミックスビーンズ、ローリエを加え煮込み、塩で味を整える。

※トマトの酸味が強い場合は砂糖(小さじ1~)を加えましょう。

メニュー3.手軽にお魚を♪手作り鮭フレーク

幼児期の子どもの脳の成長のために摂りたいDHA・EPA!だけどお魚料理を毎食用意するのは大変という方におすすめです。

〈材料〉(作りやすい分量)

  • 生鮭(切り身) 2切れ
  • 酒   大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 水   50㏄
  • 塩   小さじ1/2
  • 白炒りごま   小さじ1

〈作り方〉

  1. 生鮭は塩少々(分量外)をなじませ(約5分)、余分な水気をペーパーで除く。
  2. フライパンに生鮭、酒、みりん、水を入れ、加熱する(中火 約3分)。
  3. 鮭の皮・骨を除き、塩を加え、ほぐしながら水分を飛ばすように加熱する。
  4. 白炒りごまを加え、混ぜる。

メニュー4.保存版鶏そぼろ

お弁当や作り置きにおすすめの鶏そぼろ。おにぎりや丼の他にも、卵焼きの中に入れたり…と大活躍!たっぷりの量なので冷凍保存してもよいですね。

〈材料〉(作りやすい分量)

  • 鶏ひき肉 200g
  • 酒 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖  小さじ1
  1. Aを合わせておく。
  2. 鍋にひき肉・Aを入れ合わせる。加熱し、混ぜながら水気がなくなるまで加熱する。

メニュー5.きなことバナナのシリアル

忙しい朝に一品で栄養バランスが摂れるメニューです。具のアレンジを楽しんだり、おやつにもぴったりですね。

〈材料〉(1人分)

  • コーンフレーク 40g
  • 牛乳      100cc
  • バナナ        1/2本(輪切り)
  • きなこ    適量

〈作り方〉

  1. 器にコーンフレーク、バナナを入れ牛乳を注ぎ、きなこをかける。

※お好みではちみつ(1歳以下の子どもには使用しない)を加えたりするのもOK

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