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食事の用意を時短する5つのコツ!摂取したい栄養素を年代別に紹介

By: :粟飯原匠 0 コメント
食事の用意を時短する5つのコツ!摂取したい栄養素を年代別に紹介

仕事から帰るなり、食事の準備、そしてお風呂に明日の支度と、毎日を慌ただしく過ごすパパママたち。目の前のことに追われるばかりで、子どもとの時間をゆっくり過ごせていないと思うこともしばしば。

家事の中でも時間が掛かるのが、食事の支度。毎日時間を掛けなくても、少しの工夫で簡単にできる方法があります。毎日を楽しむための時短アイディアであれば、ポジティブに続けられるのではないでしょうか。また時短しても、意識したい子どもに必要な栄養素についてもご紹介します。

食事の用意を時短する5つのコツ

1.電子レンジを活用する

電子レンジは、野菜の下ごしらえや冷凍食品の解凍・保温とさまざまな用途で私たちの暮らしを手助けしてくれる頼もしい調理家電。また食材の栄養素の損失も少ないので忙しく過ごすパパママの強い味方になってくれる時短アイテムです。

2.ミールキットを利用する

料理を作るのに必要な食材とそのレシピがセットになっているミールキット。レシピに沿って調理すると、およそ20分程度の調理時間で主菜と副菜の組み合わせ2~3品が完成します。

やはりスーパーで食材を調達して一から作るよりはコストがかかりますが、「時短をしながら美味しい料理を作りたい」「無駄なく食材を使いたい」「毎日のメニューにマンネリ感があるので新鮮さが欲しい」という場合はミールキットは一役かってくれるかもしれません。ときどきこういったアイテムを使うことは、良い気分転換にもなります。

3.万能調味料を活用する

調味料の計量って、量が多いと結構時間がかかるんですよね。また、1本あれば料理の味が決まる!というのも嬉しいですよね。

例えば、めんつゆ、白だし、ポン酢、焼肉のタレなどがおすすめです。市販の万能調味料を使用する場合は使用量に注意しましょう。

〈使用量の目安〉※商品の裏面に塩分量(食塩相当量)が載っています。

  • 主菜:1食あたりの塩分量0.5〜0.8g程度
  • 副菜:1食あたりの塩分量0.1~0.3g程度
  • スープ:1食あたりの塩分量0.5g程度

「市販の万能調味料は添加物が気になる」という場合は、手作りのめんつゆや、酒:しょうゆ:みりんを1:1:1で合わせたものを作っておくと便利です。

4.野菜はカットして冷凍する

冷凍のカット野菜があるとあっという間に一品ができあがります。一度使ったらやめられない!そんな方も多いようです。

食材を切るところから食事を作るのは大変ですよね。冷凍のカット野菜を常備しておくことで、まな板、包丁を使う手間も省けます。自宅で余った野菜や多めに買い物したときにカットして冷凍しておくのもよいですし、最近は冷凍野菜の商品も増えているので、市販品を上手く活用するのもよいですね。

例えば、冷凍のほうれん草と人参を解凍してツナ・ごま油・塩で合えるだけのナムルやミックスベジタブルとごはんをカレー粉と炒めるだけの洋風チャーハンなど栄養バランスを考えたメニューが簡単につくれます。

5.冷凍幼児食を活用する

幼児食とは、離乳食を卒業した後の1歳半~5歳ごろまでの食事のことです。「子供には健康的なものを食べさせたい!でも、毎日の献立を考えるのも食事を用意するのも大変!」そんなパパママにおすすめなのが冷凍幼児食。

冷凍幼児食Tot Plateは化学調味料や着色料無添加、国産素材を使用して、健康はもちろん美味しさにもこだわっています。パックのまま電子レンジまたはお湯で温めるだけで、調理の手間もかからず、時間のない朝や帰宅してからすぐにお腹がすいて待てない子どもに食事を用意することができます。

子どもに必要な栄養素、成長段階に合った固さ・大きさを考えた調理がされていることも大切なことです。家庭で考慮しながら調理するのは大変ですが、冷凍幼児食なら手軽に子どもに必要な栄養素、成長段階にあった食事を用意できますね。

食事の用意を時短しながらも摂取したい子どもの栄養素

子どもは食べて栄養を摂ることで、体の臓器や筋肉、骨、血管、皮膚などが育ち、脳も成長していきます。覚えておきたいのは、体の部位がずっと同じスピードで成長するわけではないということです。

特に脳や神経系は幼児期にほかの時期にくらべて急速に成長することを知っていますか?この時期に必要な栄養と食材について紹介します。大人と違って子どもは体を大きくするために、それだけ栄養をたくさん必要とします。

子どもは大人とくらべて、体重1kgあたりで見ると、エネルギーは約2倍、たんぱく質は約1.5倍、鉄・カルシウムは2~3倍も多くとらなければなりません。そのために特に意識したい栄養素が「鉄」「カルシウム」「たんぱく質」です。特に意識したい栄養素を年齢に合わせてご紹介します。

1〜3歳

一度にたくさんの量を食べることができないので、必要なカロリーを3食のごはんの他に、おやつ(補食)が必要になります。3歳までは朝10時と3時の2回のおやつでカロリーと不足しやすい栄養素を補います。

不足しやすい「鉄」「カルシウム」「たんぱく質」を手軽に補えるおやつを選びましょう。カルシウムが多く、おやつとしてすぐ出しやすいものは、牛乳、チーズなどです。

他にもおやつ用の味付け小魚などもあります。おにぎりやサンドイッチ、ホットケーキ、ピザやふかし芋などご飯に近いものもおすすめです。

3〜5歳

6歳までに急速に成長するのが脳です。赤ちゃんの脳には、すでに大人と同じ数の神経細胞がありますが、働きは未熟です。生まれてから五感がさまざまな刺激を受けることで神経細胞同士がつながり、神経回路のネットワークがつくられていきます。

この時期に脳をつくるために必要な栄養素を心がけたいです。脳の成長のために必要なのが「DHA」。DHA(ドコサヘキサエン酸)は、魚の脂に多く含まれる必須脂肪酸で、脳の神経細胞の主な主成分となって、神経伝達をスムーズに行い、脳の働きを高めてくれます。

〈食材〉

  • まぐろ
  • かつお
  • ぶり
  • さば
  • さんま
  • いわしなどの青背の魚
  • うなぎ
  • ツナ缶やさば缶
  • ちりめんじゃこ

6〜12歳

骨を強くし、身長を伸ばすために必要な栄養素がカルシウムです。男子は14~16歳ごろ、女子は12~14歳ごろに、骨量がピークになります。

子どもの骨は、骨端線という軟骨組織があります。骨端線が思春期に閉じるとともに身長の急激な伸びは終わってしまいます。

また吸収したカルシウムを効率よく骨に利用するには、適度な運動が必要です。日本の幼稚園児を対象にした研究では、男の子は「運動系の習い事」女の子は「毎日の運動習慣」が骨の強度を高めることが分かっています。

室内遊びが増えていますが、外で日光を浴び、運動をする時間も持ちたいですね。

〈食材〉

  • 牛乳やヨーグルト
  • チーズなどの乳製品
  • いわしやちりめんじゃなどの小魚
  • 豆腐や納豆などの大豆製品
  • 小松菜
  • 水菜
  • ひじき

※カルシウムは骨や歯の材料になるほか、マグネシウムとセットで働きます。カルシウムだけでなく両方とも不足しないことが大切。

マグネシウムは、魚介や大豆製品、海藻などに多く含まれます。一方ベーコンやソーセージなどのねり物やスナック菓子に含まれるリンは、カルシウムを体外に排出してしまうのでなるべく避けるようにしましょう。

まとめ

慌ただしく過ごす毎日の家事の中でも時間が掛かるのが、食事の支度。時間を掛けなくても、少しの工夫で簡単にできる方法や商品をうまく使って、子どもとゆっくり過ごす時間や食卓を楽しむ余裕を持てたらいいですね。

子どもに必要な栄養素について知っておくことで、時短をしながらも栄養バランスのよい食事を用意することができます。特に成長が著しい時期なので、頑張り過ぎないことも大切ですが、栄養面の配慮も欠かせないポイントです。

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